5 recettes vegan pour faire le plein de protéines !

lundi, 23. septembre 2019

5 recettes vegan pour faire le plein de protéines !

Il est bien connu que la viande a un goût délicieux pour beaucoup d'entre nous et fournit également une grande quantité de protéines. Mais peut-être que peu de gens savent que certaines plantes contiennent également de nombreuses protéines qui peuvent le mieux répondre à nos besoins quotidiens. Par exemple, les 24 g de protéines dans une poitrine de poulet (désossée et sans peau) peuvent facilement être remplacées par des noix, des graines et des légumineuses.
Vous ne savez pas comment faire ? Avez-vous peur de faire des erreurs ou de devoir renoncer au goût ? Voici donc cinq idées du personnel de VitalAbo pour préparer de délicieuses recettes vegan et saines.

1. Burger végétarien : 25 grammes de protéines (!!)

Cette délicieuse alternative au burger à la viande classique est composée de lentilles précuites, de courge hachée, d'oignon et d'épices. Pour faire le plat, vous devez combiner les ingrédients dans un bol, mélanger jusqu'à obtenir un mélange homogène à diviser en grosses boulettes aplaties. Faites ensuite revenir les patty obtenus dans une casserole avec de l'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés. Si la pâte n'est pas très compacte, des graines de chia, préalablement trempées dans l'eau, peuvent être ajoutées à la place de l'œuf. En effet, les graines en contact avec un liquide se transforment en une masse gélatineuse au fort pouvoir liant. Une tasse de lentilles (environ 250 g) fournit environ 22 grammes de protéines, tandis qu'une cuillère à soupe de graines de chia contient 3 g de protéines.

2. Légumes grillés et tofu : 23 grammes de protéines

Le tofu, résultant du caillage du jus de soja, n'a en soi aucune saveur. Pour cette raison, il doit toujours être accompagné d'autres ingrédients, tels que des légumes et des épices. Nous vous recommandons d'essayer le tofu avec de délicieux légumes grillés, comme les poivrons, les courgettes et les aubergines. Ou avec des légumes de saison, comme les champignons sautés et le brocoli, enrichis d'une sauce aux arachides et citron vert qui apportent 13 g de protéines, à ajouter aux 10 grammes de protéines de tofu (125 g).

3. Lasagne aux légumes : 21 grammes de protéines

Pour cette délicieuse variante vegan de lasagne, il est proposé de couper des courgettes ou une courge jaune en cubes. Ajouter les tomates et les oignons, les haricots, le tofu, disposer le tout en couches et cuire au four. Une portion de tofu (125 g) contient 10 g de protéines, une demi-tasse de haricots noirs (35 g) fournit 8 g de protéines, tandis que le délicieux plat d'accompagnement de riz brun (100 g) ajoute encore 3 g de protéines .

4. Tacos vegan : 24 grammes de protéines

Pour tous ceux qui décident à contrecœur de se passer de viande, le monde du véganisme offre aujourd'hui des alternatives très valables et très savoureuses. Ces substituts de viande sont parfaits d'un point de vue gustatif, mais ne doivent pas être consommés trop fréquemment, car ils contiennent beaucoup de sel. Les tacos végétariens apportent 23g de protéines répartis comme suit : 10g fournis par la viande vegan, 6g par le tofu (75g) et 8g par les haricots noirs (35g environ).

5. Plat unique avec pois chiches et céréales: 22 grammes de protéines

Quand on pense aux pois chiches, le houmous vient immédiatement à l'esprit. Ces légumineuses sont en fait délicieuses dans les salades, ou en combinaison avec du chili mexicain avec d'autres haricots. Sauté avec un filet d'huile d'olive extra vierge, jus de citron et sauce soja et épices au goût, les pois chiches sont vraiment très bons. Une autre recette extrêmement saine et savoureuse consiste à utiliser 50g de pois chiches (9g de protéines) en combinaison avec 150g de quinoa (5g de protéines) et 150g d'épinards (5g de protéines) et une cuillère à soupe de tahini (3 g de protéines).

... il ne reste plus qu'à vous souhaiter un bon appétit !