Pour être préparé de manière optimale pour une compétition, comme par exemple pour un marathon, il est indispensable de suivre un programme d’entraînement. Cela permet d’assurer d’avoir mis toutes les chances de son côté. Une bonne performance n’est en effet possible, qu’en cas de bonne préparation.

Un programme individuel

Chaque individu est différent, c’est pourquoi le programme d’entraînement se doit d’être adapté aux capacités et aux pré-requis (à la condition) de chacun. Plusieurs facteurs entre ici en compte :

• Quelle est votre condition physique ? Êtes vous plutôt un débutant ou bien profitez-vous d’une bonne condition et aspirez donc à un entraînement orienté vers la performance ?
• Quels sont vos objectifs ? Voulez-vous améliorer votre condition physique ou faire quelque chose pour votre santé ? Avez-vous dans votre viseur en événement sportif en particulier ?
• De combien de temps bénéficiez-vous jusqu’à la compétition à laquelle vous souhaitez participer ?

Les cycles

L’amélioration de la condition et l’atteinte du pic de forme s’atteint sous forme de cycles.

• Définissez le temps vous restant jusqu’à la compétition.
• Mettez ensuite au point au programme sous forme de cycle.
• Planifier l’espace temps jusqu’à la compétition : commencez par une phase d’entraînement global, qui servira en quelque sorte de fondation à votre programme. Plus le jour J approchera, plus votre entraînement sera spécifique. La durée et l’intensité vont être augmentées. Dans la phase suivante, vous réduirez la durée mais conserverez le même niveau d’intensité. Juste avant la compétition, vous réduirez de manière considérable l'intensité et la durée de vos séances d’entraînement. Cela est indispensable pour que les batteries soient pleines le jour J venu.
• Le programme pour chacune des semaines répond au principe 3:1 : trois semaines d’entraînement, une semaine de repos lors de laquelle les séances sont peu nombreuses, courtes et également peu intenses.
• Concernant le déroulement des semaines en elles-mêmes : trois jours de séances intensives suivies d’un jour de repos. Pour les disciplines, vous pouvez également adoptés le rythme 5:1 (cyclisme, natation).

Avancer de manière ciblée

Pensez-y ! Il existe différentes manières afin de solliciter votre corps de manière différente. Vous pouvez modifier soit l’intensité, soit le type de sollicitation.

Principe d'importance

Il est essentiel de s’entraîner de manière intelligente. Cela signifie que la charge d’entraînement se doit d’être haute afin d’augmenter son niveau de performance grâce à la capacité d’adaptation que possède notre corps. En revanche, en faire de trop, s'avérera également contre productif. La phase de régénération est également capitale, sous peine de revoir votre participation à la compétition remise en cause (blessure, fatigue etc..).

Définir son niveau, sa condition de base

Il est recommandé de faire un test avant de commencer tout programme d’entraînement afin de connaître votre niveau. L’élaboration d’un programme d’entraînement spécifique et personnel sera alors possible.

L’alimentation est, tout naturellement, également un facteur à mettre en avant. Il est primordial d’apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin pour faire face à l’effort. Informez vous sur les alimentations à privilégier pour le sport pratiqué.

En suivant l’ensemble de ces conseils & astuces, vous aurez toutes les clés en main pour mettre en place un programme d’entraînement optimal ! Prenez du plaisir et à bientôt !